Упражнения на укрепление внутренней части бедра

Сегодня я опишу Вам комплекс упражнений для укрепления внутренней стороны бедер. После начала регулярных занятий Вы увидите как мышцы подтянутся и Ваши ножки будут ослепительны!

1. Расставьте ноги широко. Возьмите правой рукой левый локоть, а левой рукой – правый. Делайте наклоны вниз, пытаясь достать руками пол.

2. Приседание на одной ноге. Вторая нога согнута в колене, руги за головой. После 10-15 приседаний меняем ногу.

3. Подберите опору 30-40 см от пола, опустите одну, согнутую в колене, ногу на неё. Вторая нога расположена на полу, руки опустите на пояс. Попеременно делаете 30 прыжков, меняя ноги на опоре.

4. Расставьте ноги на расстоянии метра и приседайте сначала с упором на правую, затем левую ногу. Руки за голову. Повторяем 20 раз.

5. Руки на поясе, ноги расставьте, ступни поверните. Поднимитесь на носки и замрите на 3 секунды, опуститесь.

6. Опуститесь на стул лицом к спинке. Возьмитесь кистями за спинку, локти прижмите корпусу, а ступни уприте в пол. Выпрямляем ноги и опускаемся обратно на стул.

7. Зажмите между щиколотками небольшой мяч. На раз-четыре сожмите мяч, на пять отпустите. Повторяем 30 раз.

8. Исходное положение, сидя на полу, ступни вместе, колени развести, руки опустить на колени. Осуществляем опор попеременно на правое и левое колено 15-20 раз.

9. Руки в стороны. Одновременно полуприседая правой ногой, делаете мах левой и хлопок над головой. Поменяйте ноги. Сделайте тоже упражнение, но уже отводя ногу назад.

10. Правая нога на колене, левую согните под углом более 90 градусов. Левую руку опустите на колено, правую на землю. Подтяните правую ногу к бедру, растягивая его поверхность. Поменяйте положение ног.

11. На полу откиньте руки назад и обопритесь на них. Между щиколотками зажмите маленький предмет и подтяните его как можно ближе к бёдрам. Верните обратно. Повторите 8 раз.

12. Руки на поясе. Левой ногой делаете полуприседание, правой отводите в сторону на носок. Выпрямляете левое колено и одновременно подтягиваете сильно упёртый в пол правый носок. Повторите 5 раз и поменяйте ногу.

13. Стоя прямо, вытяните руки вперёд. Присядьте на левую ногу, правую ступню поверните во внутрь. Сделайте перекат и вернитесь в исходное положение. Так работайте 10-15 раз.

14. Ноги расставьте. Опустите руки на пол между ног. Скользящими движениями разведите ноги как можно шире, колени не сгибаются. Вернитесь обратно.

15. Опуститесь на колени. Прямыми руками упритесь в стену. Ногу, согнутую в колене отведите назад и задержите на несколько секунд. Повторите 10 раз каждой ногой.