Женский фитнес Rotating Header Image

Упражнения для мышц ног – идеальные ноги

Упражнения для мышц ногКаждая из нас мечтает о красивых, стройных ножках. Однако добиваются желаемого результата лишь те женщины, которые работают над собой!

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для ног и бедер, которые помогут сделать ножки красивыми и стройными. Главное для достижения результата – выполнять их регулярно. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы ног, в особенности бедер, а также сделают осанку более ровной.

1.Присядьте на левую ногу. Обопритесь левой рукой о пол, вытяните правую ногу с согнутой под прямым углом относительно голени ступней. Оторвите от пола правую ногу и держите ее так 10-15 секунд. После этого пересядьте на правую ногу и повторите упражнение. Выполняйте этот комплекс на правой и левой ноге по 5 раз.

2. Это упражнение для бедер будет под силу тренированным девушкам. Лягте на спину, одну ногу выпрямите на полу, а вторую поднимите вверх под развернутым углом и дотягивайтесь ладонью до ступни. Поднимите вверх и вторую ногу с пола, сделайте упражнение «ножницы», после этого опустите обе ноги вниз на пол. Начиная поочередно с разных ног, выполните упражнение 8 раз.

3. Выполняется лежа на животе. Обопритесь локтями о пол на уровне груди, поднимите голову и смотрите прямо. Поднимайте и опускайте по очереди ноги. На той ноге, что идет вверх, ступню держите под прямым углом, а на лежащей на полу ноге распрямляйте ступню до прямой линии с голенью. Повторяйте упражнение 10 раз.

4. Выполняется лежа на животе. Вытяните и плотно сожмите ноги, при этом руки разложите в стороны. Сгибайте по очереди правую и левую ногу, поднимая их вверх и подтягивая как можно ближе к соответствующему плечу. После этого вернитесь в исходное положение. Голову при выполнении упражнения держите поднятой и поворачивайте ее каждый раз в сторону поднимающейся ноги.

5. В положении лежа на спине, руки – за голову, согните ноги в коленях. Резко и ритмично подтягивайте к груди по очереди то левое, то правое бедро, стараясь прижать его как можно плотнее. Ступни должны составлять с лодыжкой прямой угол (по 20 раз для каждой ноги).

Гибкость и эластичность связок коленей и голеностопа обеспечит выполнение следующих упражнений. Это каждодневные ежеутренние и ежевечерние упражнения. Нагрузку дозируйте постепенно – от 5—10 раз в первые недели до 15—20 раз после месяца упражнений. После двух месяцев упражнений будет заметное укрепление мускулатуры ножек, они постройнеют и выпрямятся. Полные ноги похудеют, а худые подкачаются.

Упражнения для связок коленей и голеностопа

1.Лежа на спине, выпрямите ноги и потяните носки в сторону колен, после этого распрямите и расслабьте ноги. Сделайте это же упражнений, но разведите пальцы ног в стороны. Не меняя исходного положения, с силой прижмите к полу ноги, после этого расслабьте их, можно слегка согнуть в коленях. Полезно из этого же исходного положения, скользить ступнями по полу, при этом пальцами ног старайтесь защипнуть подстилку.

2. Лежа на спине, руки – в стороны. Упритесь ладонями, и тяните ступни в сторону колен и от них. Повторите это упражнение, оторвав на 10-15 см ноги от пола. После этого закиньте руки за голову, поднимите вытянутые ноги на 10-15 см от пола, оттяните ступни на себя и останьтесь в таком положении на 5-10 секунд.

Эти несложные упражнения позволят укрепить мышцы ног, бедер, коленные суставы, а также, в случае анаэробного режима тренировки, позволят сжечь жиры в проблемных зонах. Продолжительность занятий должна составлять от 20 до 40 минут без учета обязательной разминки. Упражнения выполняйте в среднем темпе – от 50 до 60 повторений за минуту. Плавно переходите от одного упражнения к другому, и в пределах одного исходного положения избегайте пауз между упражнениями.