Женский фитнес Rotating Header Image

Эффективные упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц1. Лягте на пол на бок. Обе ноги согнуты. Поднимайте верхнележащую согнутую ногу в вертикальной плоскости. 10 подъемов медленно, 10 быстро. Поднимать ногу нужно не высоко, на уровне бедра (не выше). В процессе выполнения упражнения, нельзя класть верхнюю ногу на нижнюю. Выполните 3 подхода для каждой ноги.

2. Для выполнения следующего упражнения понадобится гантелька (1-2 кг). Возьмите в правую руку гантелю и согните ее в локте. Присядьте. Вставая, поднимайте ногу назад, а затем в сторону. Тяните носочек на себя. Попробуйте ловить угол, когда мышцы наиболее напряжены. (10-16 раз).

3. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» чуть в стороны. Руки на талии. Одну ногу поставьте на носочек, высоко подняв пятку. А теперь медленно приседаем, не опуская на пол пятку. (по 8 приседаний).

4. Расставьте ноги широко, носки «смотрят» в стороны. Спина прямая. Выполняйте приседания, таким образом, нижняя часть попы находилась на одном уровне с коленками. (10-20 приседаний).

5. Лягте на пол на бок. Выполняйте махи верхнележащей ногой: сначала касаемся пола пяточкой, а затем возле головы касаемся пола носочком. Выполняйте махи в быстром темпе. (по 25 раз для каждой ноги).

6. Присядьте на пол. Прямую правую ногу расставьте в правую сторону. Затем выполняйте перекаты на левую ногу, распрямляя правую. Выполните 15-20 перекатов.

7. Встаньте на четвереньки. Поочередно отводите ногу назад как можно выше. Ногу можно и нужно сгибать. Для каждой ноги выполните по 20-30 махов.