Женский фитнес Rotating Header Image

Аэробика для беременных. Комплекс 1

Аэробика для беременных. Комплекс 1Сегодня рассмотрим комплекс упражнений для беременных по аэробике. Для всех нижеперечисленных упражнений исходное положение (И.п.) лежа на спине.

Комплекс упражнений по аэробике для беременных

И.п., руки расположены вдоль туловища. По счету разжимайте и сжимайте пальцы на ногах и руках. Пальцы сжимайте с усилием, разжимайте и расслабляйте. Сделайте 8-10 повторений. Дышите легко.

И.п. Согните левую ногу, стопу положите на постель, кисть правой руки прижмите к плечу. Скользите ступнями по постели, и меняйте одновременно положение рук и ног. Сделайте 6-10 повторений в среднем темпе. Дыхание свободное.

И.п. Ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах под углом 90º (при этом ступни оторвутся от постели). Производите вращательные движения коленями вправо и влево по 10 повторений. После этого распрямите левую ногу и положите на постель, а правой делайте вращения в области таза по и против часовой стрелки. по 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите упражнения

И.п. Согните ноги, оставив стопы на кровати, пятки пододвиньте ближе к ягодицам, кисти рук положите на плечи. Одновременно выпрямляйте вверх руки и ноги, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

И.п. Согните ноги, поставив стопы на кровать, ладони замкните на затылке. Плотно сожмите ноги и расположите их справа на постели. Старайтесь не разъединять колени и не отрывать стопы от постели. Сделайте то же самое из исходного положения, но уже на левую сторону. Темп – медленный, дыхание – ровное, сделайте 5-7 повторений.

И.п. Ноги выпрямите, а руки вытянуты вверх. Поднимите правую ногу под прямым углом к туловищу и выполните мах правой рукой к ноге вперед, затем положите ее на постель рядом с туловищем. Из исходного положения повторите то же самое только с левой рукой и ногой. Темп выбирайте средний, сделайте по 8-10 повторений в каждом варианте, следите за дыханием.

И.п. Руки разместите вдоль туловища. Приподнимайте обе ноги и с подъемом плеч тянитесь руками к пальцам на ногах, после этого вернитесь в исходное положение. Нетренированным женщинам может показаться это упражнение сложным, но по мере его выполнения, оно будет даваться все легче и легче. Выполняйте по 20-25 повторений в среднем темпе.

И.п. Производите различные движения в стопами и кистями рук (вращайте, сгибайте, разгибайте и т.п.). Повторяйте каждое движение по 10 раз.
.
И.п. Руки разместите вдоль туловища. Выполняйте движения тазом, укорачивая одну и удлиняя другую ногу. Одновременно выполняйте движение плечами – одно выше, другое ниже. Повторите упражнение 10 12 раз при равномерном дыхании.

Перед тем, как встать с постели, сделайте тщательный самомассаж в положении лежа на спине. Поглаживайте ноги, живот, грудную клетку, руки.

Для следующих упражнений понадобится шариковый двурядный массажер и массажные сандалии. Сандалии лучше одевать на босую ногу.

Исходное положения, стоя. Возьмите в руки массажер и заведите его за спину. Слегка наклонившись вперед, растяните массажер на икроножные мышцы голени. Производите движение массажером вправо-влево, постепенно поднимаясь вверх по ногам и обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений в медленном темпе с равномерным дыханием.

Заведите массажер за спину. Согните правую руку в локте, левую вытяните вдоль туловища. Выполняйте ходьбу на месте, при этом меняйте положение рук, как при ходьбе, т.е. правая выпрямляется левая сгибается и наоборот. При этом массажер будет скользить вверх-вниз по спине. Повторите 5-10 раз в медленном темпе с равномерным дыханием. Постепенно увеличивайте давления массажера на спину.

Исходное положение, стоя, массажер возьмите спереди. Сделайте массаж живота и внутренней поверхности бедер при помощи массажера.

Походите по периметру комнаты в массажных сандалиях: 20 шагов на носках, 20 – на пятках, 20 – наступая полностью на стопу.

Такие упражнения позволят вам улучшить самочувствие и чувствовать себя в форме!

Видео аэробика для беременных

И в качестве небольшого бонуса моим читательницам я подобрала несколько видео роликов по аэробике для беременных. Первый ролик на английском языке, но там все понятно, смотрите внимательно.

И мастер классы аэробики для беременных от мастера Елены Фокиной